Menu
Zdrava in uravnotežena prehrana je najpomembnejša osnova za zdravo nosečnost. V idealnem primeru bi morala hrana zagotavljati različne hranilne snovi, kot so dovolj beljakovin, vitaminov, mineralov in zdravih maščob. Vendar v vsakdanjem življenju pogosto iz hrane ni mogoče pridobiti vseh hranil v zadostnih količinah. Prehranska dopolnila v tem primeru lahko pomagajo zaužiti prave količine hranil.
V Sloveniji so uradne inštitucije še zadržane pri svetovanju nekaterih prehranskih dopolnil nosečnicam in doječim mamicam. V evropskih državah pa je slika nekoliko drugačna.
Nemško društvo za prehrano (DGE) je na primer objavilo posebna priporočila za jemanje prehranskih dopolnil pred in/ali med nosečnostjo za folno kislino (folat), vitamin D, jod in maščobno kislino omega-3 DHK. To so bistvena hranila za zdravje matere in otroka. Najnovejše študije kažejo, da so med nosečnostjo pomembna tudi druga hranila kot so holin, vitamin A, selen, kalcij in železo. Posebno pozornost si zaslužijo tudi probiotiki.
Folat je vitamin skupine B, ki ga v prehrani najdemo predvsem v listnati zelenjavi, sadju, polnozrnatih žitih in stročnicah. V zgodnji fazi nosečnosti ima bistveno vlogo pri zapiranju nevralne cevi, ki tvori osnovo živčnega sistema. Možgani in hrbtenjača se med embrionalnim razvojem namreč oblikujejo iz nevralne cevi.
Folat sodeluje tudi pri nastajanju pomembnih molekul v telesu: DNK, hormonov, beljakovin, signalnih snovi (ki imajo vlogo pri komunikaciji med celicami) in je sestavina celičnih membran, zato je v nosečnosti še posebej pomemben.
Pomanjkanje folne kisline oz. folata je povezano z okvarami nevralne cevi, kot je spina bifida ter s prezgodnjim porodom, nizko porodno težo in drugimi prirojenimi napakami. Okvara nevralne cevi se pogosto pojavi še preden se ženska zave, da je noseča. Zato velja splošno priporočilo – jemanje 400 mikrogramov folne kisline ali folatov na dan vsaj 4 tedne pred načrtovanim spočetjem in v vsakem primeru v prvem trimesečju nosečnosti. Za ženske, ki so začele jemati folno kislino pozneje kot 4 tedne pred zanositvijo, pa je priporočilo jemanje 800 mikrogramov folne kisline oz. folata na dan.
Pa še nekaj o folni kislini
Folna kislina je sintetična, stabilizirana oblika folata, ki se pogosto uporablja v prehranskih dopolnilih. Vendar se v naravi v takšni obliki ne pojavlja in jo telo težko pretvori v aktivno obliko. Pri izbiri prehranskih dopolnil se zato priporoča aktivna oblika folata, 5-metiltetrahidrofolat (5-MTHF). Le-to telo lahko neposredno uporabi.
Zaradi raznolikih lastnosti folata je ta vitamin nujen tudi po 10. tednu nosečnosti. V kombinaciji z vitaminom B12, folat med drugim skrbi za tvorbo hemoglobina in s tem za delovanje rdečih krvničk. Ker tesno sodeluje tudi z drugimi hranili, je v času nosečnosti in dojenja smiselno jemati posebne multivitamine in minerale za nosečnice, ki poleg folne kisline vsebuje tudi druga podporna hranila.
Vitamin D je pomemben za izgradnjo močnih kosti in zob, saj zagotavlja boljšo absorpcijo kalcija iz hrane. Prispeva k delovanju mišic, živčevja in imunskega sistema. Jemanje vitamina D zmanjšuje tveganje za nosečniški diabetes, preeklampsijo in (pre)nizko porodno težo. Njegovo pomanjkanje pri otroku lahko poveča tveganje za motnje v tvorbi kosti, sladkorno bolezen tipa I, astmo in virusne okužbe dihal pozneje v življenju.
Ker je vsebnost vitamina D v hrani nizka in smo odvisni predvsem od njegove lastne proizvodnje v koži pod vplivom sončne svetlobe, zlahka pride do pomanjkanja. Zato se nosečnicam svetuje, da jemljejo dodaten vitamin D.
Nizka raven vitamina D v krvi nosečnic lahko hitro privede do pomanjkanja tega vitamina pri otroku, saj je le-ta popolnoma odvisen od vitamina D, ki ga dobi od matere.
Splošno priporočilo za otroke, stare 1 leto in več, ter odrasle, vključno z nosečnicami in doječimi materami je jemanje 20 mikrogramov vitamina D na dan. Vendar so na podlagi obsežnih študij trenutna priporočila ortomolekularne medicine nekoliko višja (v razponu 25-75 mikrogramov/dan), da bi dosegli optimalno raven (vsaj 75 nmol/l) v krvi. Priporočljivo je, da se z jemanjem vitamina D začne še pred zanositvijo in se ga dodaja ves čas nosečnosti. Prav tako je dobro izbrati bolj kakovostno obliko vitamina D – vitamin D3 (in ne D2). D3 je zdaj na voljo tudi iz rastlinskih virov, zato je primeren za vegane.
Kalcij je mineral, ki je pomemben za rast in optimalno tvorbo kosti pri otrocih. Zadosten vnos kalcija zmanjšuje tveganje za visok krvni tlak, prezgodnji porod, preeklampsijo in gestacijski diabetes. Potreba po kalciju med nosečnostjo je 1000-2000 mg na dan. Če vnos kalcija s hrano ni zadosten, npr. pri veganski prehrani, je priporočljivo jemati dnevni dodatek kalcija.
Holin je esencialno hranilo, ki ga najdemo predvsem v živilih kot so jajca, meso, ribe, soja in pšenični kalčki, pa tudi v materinem mleku. Telo lahko majhno količino holina proizvede samo, vendar lastna proizvodnja običajno ne zadostuje za pokritje vseh potreb.
Holin je pomemben za optimalen razvoj in dozorevanje možganov in živčnega sistema nerojenega otroka. Podpira pravilno delovanje posteljice in je bistvenega pomena za normalno presnovo maščob. Pomanjkanje holina med nosečnostjo poveča tveganje za okvaro nevralne cevi, nepravilnega oblikovanja ustnic, čeljusti in/ali neba, prirojene srčne napake ali zdravstvenih težav pozneje v življenju.
Evropska agencija za varnost hrane (EFSA) je za nosečnice določila primeren vnos holina, ki je enak vnosu za splošno populacijo. Le-ta znaša 480 mg/dan.
Pri tem pa je dobro razmisliti ali je ta količina res dovolj. Nedavne študije so namreč pokazale, da je za optimalen razvoj možganov potrebnih 930 mg holina na dan. Poleg tega ima holin sinergistični (vzajemno dopolnjujoči se) učinek z omega-3 DHK, ki podpira delovanje možganov in razvoj otrokovega vida.
Maščobni kislini omega-3, DHK in EPK, sta ključni za razvoj in rast možganov ter oči (mrežnice). Prispevata tudi k razvoju močnega imunskega sistema.
Ustrezen vnos DHK in EPK je pomemben za uravnoteženo ravnovesje maščobnih kislin, zlasti ker je v naši kulturi v prehrani razmeroma veliko maščobnih kislin omega-6 (iz sončničnega olja, mesa, mlečnih izdelkov itd.).
Dober vir maščobnih kislin omega-3 so mastne ribe, kot npr. divji losos. Nosečnicam se zato priporoča uživanje rib dvakrat tedensko. Ker pa so ribe velikokrat onesnažene z živim srebrom, PCB ali dioksini, ki so škodljivi, se veliko bodočih mamic odloči za omega-3 prehranska dopolnila.
Pri izbiri prehranskih dopolnil z omega-3 maščobnimi kislinami, je potrebno preveriti kako čisto je olje, ki ga izdelek vsebuje. Čistejše kot je, manj je možnosti, da vsebuje nečistoče, ki škodljivo vplivajo na mamico in otroka.
Najnovejše študije kažejo, da je za doseganje in vzdrževanje dobrega indeksa omega-3 v nosečnosti je potrebnih približno 750-1000 mg DHK (in EPK) na dan.
Vitamin A je pomemben za vid, rast in razvoj ter optimalno delovanje imunskega sistema.
V času nosečnosti je potreba po vitaminu A večja a je nosečnice potrebno opozoriti tudi pred nevarnostjo uživanja prevelikih količin vitamina A. V tem obdobju se ženskam odsvetuje uživanje drobovine in jemanje prehranskih dopolnil, ki niso posebej namenjeni nosečnicam.
Dobri viri vitamina A so jetra, ribe, mleko in mlečni izdelki (vključno z maslom).
Sadje in zelenjava vsebujeta betakaroten, ki ga telo lahko pretvori v vitamin A (ta pretvorba pri vseh posameznikih ne deluje dovolj učinkovito).
Če se bodoča mamica odloči za jemanje dodatnega vitamina A naj preveri ali vsebuje varen odmerek vitamina A v višini 150 mikrogramov in delež betakarotena.
Nosečnice potrebujejo dodatne količine joda in selena, zlasti za razvoj osrednjega živčnega sistema (možganov in hrbtenjače) nerojenega otroka in za pravilno delovanje ščitnice.
Jod in selen sta elementa v sledovih, tj. minerala, ki ju telo potrebuje le v majhnih količinah. Dobri viri joda so morska zelenjava (npr. alge), ribe, morski sadeži in školjke. Dobri viri selena so ribe, meso, jajca, brazilski oreščki in brokoli. (Pri morski hrani je potrebno preveriti od kod izhaja zaradi morebitne vsebnosti škodljivih snovi oz. toksinov.)
Za nosečnice je kot zadosten vnos joda določenih 230 mikrogramov na dan. Med dojenjem je priporočen vnos joda celo 260 mikrogramov. To velja tako za jod iz hrane kot za jod iz prehranskih dopolnil. Če dnevna prehrana ne vsebuje zadostne količine joda, je smiselno jemanje prehranskega dopolnila, ki vsebuje 100-150 mikrogramov joda na dnevni odmerek.
Nosečnica potrebuje jod za proizvodnjo ščitničnih hormonov, ki imajo pomembno vlogo pri rasti in razvoju možganov. Za pravilno delovanje ščitnice je pa potreben tudi selen. Pomanjkanje selena je povezano z večjim tveganjem za neplodnost in zaplete v nosečnosti. Za preprečevanje zapletov je zato med nosečnostjo priporočljiv dnevni vnos 70 mikrogramov selena (iz hrane in prehranskih dopolnil).
Ženske med nosečnostjo potrebujejo dovolj železa, da spodbujajo nastajanje celic in tkiv. Železo spodbuja tudi pravilno tvorbo rdečih krvničk in hemoglobina. Med nosečnostjo se tvori več rdečih krvničk. Pomanjkanje železa lahko povzroči anemijo. Ocenjuje se, da je z njo prizadeto približno 25% nosečnic v Evropi. Železo prispeva tudi k pravilnemu kognitivnemu delovanju. V hrani ga najdemo predvsem v rdečem mesu, ribah in perutnini, pa tudi v jajcih, oreščkih in stročnicah. Dopolnjevanje tega minerala je lahko priporočljivo, zlasti za nosečnice, ki uživajo malo ali nič živalskih proizvodov. Če anemija ni prisotna, je priporočljivo jemati prehransko dopolnilo, ki vsebuje 25-60 mg železa. Vitamin C spodbuja absorpcijo železa.
Probiotiki so pripravki, ki vsebujejo žive mikroorganizme, ki krepijo naše zdravje. Predvsem spodbujajo zdravo črevesno floro, tudi med nosečnostjo. To je pomembno za otroka, ki med rojstvom pride v stik z materinimi mikroorganizmi (ugodnimi in neugodnimi). Probiotiki so praviloma mlečnokislinske bakterije iz bakterijskega rodu Lactobacillus ali Bifidobacterium. Pomembni probiotični bakterijski sevi so npr. Lactobacillus rhamnosus GG, LGG; Lactobacillus acidophilus, LA-5; Bifidobacterium, BB-12 (B. lactis). Dopolnjevanje prehrane s temi bakterijskimi sevi je povezano tudi z manjšim tveganjem za atopijski dermatitis pri otroku in manj zapleti v nosečnosti pri materi zaradi boljše regulacije krvnega sladkorja. V eni od raziskav se je tveganje za nastanek nosečniškega diabetesa znatno zmanjšalo pri ženskah, ki so od prvega trimesečja nosečnosti jemale prehransko dopolnilo, ki je vsebovalo BB-12 in LGG.