Vitamini skupine B: ključni gradniki našega zdravja
Če bi lahko v eni skupini vitaminov združili energijo, bistrost, dober spanec, zdravo kožo, sijoče lase in še podporo imunskemu sistemu, bi to brez dvoma bili vitamini skupine B. Gre za osem različnih vitaminov, ki se skrivajo pod oznako “B-kompleks” in igrajo ključno vlogo v vsakdanjem delovanju našega telesa. Čeprav jih pogosto omenjamo skupaj, ima vsak od teh vitaminov svojo edinstveno funkcijo, pomembno za zdravje in vitalnost.
V tem članku bomo skupaj odkrivali, zakaj so ti vitamini tako pomembni, kje jih najdemo v prehrani in kdaj jih je smiselno dodajati z dopolnili.
Tiamin (Vitamin B1): Za začetek dobre energije
Ste se že kdaj zbudili brez energije, kljub temu da ste spali celo noč? Eden izmed krivcev je lahko pomanjkanje vitamina B1, poznanega tudi kot tiamin. Ta vitamin je ključen za pretvorbo hrane v energijo, še posebej iz ogljikovih hidratov. Poleg tega igra pomembno vlogo pri delovanju živčevja in mišic.
Tiamin najdemo v polnozrnatih žitih, stročnicah, svinjini, semenih in oreščkih. V obdobjih večjih psihofizičnih obremenitev, kot so stres, bolezen ali povečana telesna dejavnost, se lahko potrebe po njem povečajo, zato je včasih smiselno poseči po prehranskih dopolnilih.
Nasvet: Če čez dan pogosto občutite utrujenost ali ste pod stresom, poskusite vključiti več polnozrnatih kosmičev za zajtrk ali si privoščite oreščke kot malico.
Riboflavin (Vitamin B2): Za sijočo kožo in jasen pogled
Vitamin B2 je znan po svoji vlogi pri ohranjanju zdrave kože, las in vida. Sodeluje tudi pri tvorbi energije in ščiti celice pred oksidativnim stresom.
Najdemo ga v mleku, jajcih, jetrih, mandljih, pa tudi v zeleni listnati zelenjavi. Ker je občutljiv na svetlobo, se lahko izgubi med shranjevanjem ali kuhanjem hrane. Če se pojavijo razpoke v kotičkih ust ali pekoč občutek v očeh, je morda čas za dodatno mero riboflavina.
Nasvet: Shranjujte mleko v temnih steklenicah ali v hladilniku proč od svetlobe – riboflavin je občutljiv na UV žarke!
Niacin (Vitamin B3): Za zdravo srce in dober spanec
Niacin ima več funkcij: pomaga ohranjati zdravo kožo, podpira živčni sistem in sodeluje pri presnovi. Prav tako lahko pomaga pri zniževanju ravni holesterola v krvi.
Bogati viri niacina so meso, ribe, oreščki, stročnice in žita. Ker se pri višjih odmerkih uporablja tudi kot zdravilo, je pri dopolnjevanju pomembno upoštevati navodila strokovnjaka – predvsem zaradi možnih stranskih učinkov, kot so rdečica in srbenje kože.
Nasvet: Za boljši spanec si za večerjo privoščite jed s polnovrednim rižem in lečo – oboje sta dober vir niacina.
Pantotenska kislina (Vitamin B5): Tihi pomočnik pri celjenju
Čeprav morda ni tako poznan kot drugi B vitamini, pantotenska kislina sodeluje pri številnih življenjsko pomembnih procesih. Pomaga pri tvorbi hormonov, prenosu maščobnih kislin in prispeva k hitrejšemu celjenju ran.
Najdemo jo v skoraj vseh živilih – največ je je v jetrih, jajcih, avokadu in gobah. Tudi številni izdelki za nego las in kože vsebujejo ta vitamin, saj prispeva k obnavljanju tkiv.
Nasvet: Dodajte nekaj narezanega avokada na toast ali solato – okusen način za povečanje vnosa B5!
Piridoksin (Vitamin B6): Za ravnovesje hormonov in razpoloženja
Vitamin B6 je eden tistih vitaminov, ki se dotaknejo skoraj vseh sistemov v telesu. Potreben je za pravilno delovanje živčevja, tvorbo hormonov (kot je serotonin – hormon sreče), sodeluje pa tudi pri tvorbi hemoglobina.
Bogati viri so perutnina, ribe, banane, krompir in oreščki. Veliko žensk poroča o izboljšanju predmenstrualnih simptomov z dodatkom B6, vendar je treba paziti, da se ne prekoračijo priporočeni odmerki, saj lahko previsoke vrednosti dolgoročno škodujejo živcem.
Nasvet: Če ste pod stresom ali imate težave s spanjem, vključite banano v večerni prigrizek – vsebuje tako B6 kot tudi naravni melatonin.
Biotin (Vitamin B7): Lepota, ki prihaja od znotraj
Biotin pogosto povezujemo z lepimi lasmi, močnimi nohti in sijočo kožo. Poleg estetskih učinkov sodeluje tudi v presnovi maščob in ogljikovih hidratov.
Biotin je prisoten v jajčnem rumenjaku, oreščkih, stročnicah, jetrih in sladkem krompirju. Če se soočate z izpadanjem las ali lomljivimi nohti, je smiselno razmisliti o dopolnilu z biotinom, ki je zelo priljubljen v kozmetični industriji.
Nasvet: Za naravno podporo lasem si privoščite zajtrk s trdo kuhanimi jajci in polnozrnatim kruhom.
Folna kislina (Vitamin B9): Bistvena za nosečnice in še koga
Folna kislina je nepogrešljiva pri delitvi celic, tvorbi DNK in razvoju zarodka. Njeno pomanjkanje v nosečnosti lahko povzroči resne nepravilnosti pri razvoju ploda, zato je eden redkih vitaminov, ki ga zdravniki redno priporočajo že pred zanositvijo.
Najdemo jo v zeleni listnati zelenjavi, citrusih, stročnicah in jajcih. Dopolnila so pogosto v obliki folne kisline ali aktivne oblike (metilfolat), ki jo telo lažje uporabi.
Nasvet: Če ste v rodni dobi, razmislite o dodatku folne kisline že pred načrtovano nosečnostjo – najboljši učinek ima, če se začne jemati nekaj tednov pred zanositvijo.
Kobalamin (Vitamin B12): Za bistre misli in močne živce
Vitamin B12 ima posebno mesto med B vitamini – ne le zato, ker ga najdemo skoraj izključno v živilih živalskega izvora, temveč tudi zaradi njegove pomembnosti za živčni sistem in tvorbo rdečih krvničk. Pomanjkanje B12 lahko vodi v slabokrvnost, utrujenost in celo resne nevrološke težave.
Prisoten je v mesu, ribah, jajcih, mleku in mlečnih izdelkih. Ker se v telesu slabo absorbira, je pri starejših, veganih ali ljudeh s prebavnimi težavami pogosto priporočljivo dodajanje – v obliki tablet, kapljic ali celo injekcij.
Nasvet: Če ste vegan ali vegetarijanec, redno preverjajte raven B12 in razmislite o prehranskem dopolnilu – pogosto ga telo težko vsrka že iz hrane.
Kaj pa B-kompleks?
Čeprav lahko vsak B vitamin jemljemo ločeno, mnogi raje posežejo po tako imenovanem B-kompleksu – prehranskem dopolnilu, ki vsebuje vse vitamine skupine B v uravnoteženih razmerjih. Takšni dodatki so posebej primerni v času povečanega stresa, utrujenosti, neuravnotežene prehrane ali pri ljudeh z večjimi potrebami – kot so nosečnice, športniki ali starostniki.
Nasvet: B-kompleks je odlična izbira za ljudi z napornim tempom življenja ali med izpitnim obdobjem – pomaga pri koncentraciji in zmanjševanju utrujenosti.
Pazljivo s pomanjkanjem – in tudi s presežki
B vitamini so topni v vodi, kar pomeni, da jih telo ne shranjuje (z izjemo vitamina B12). Zato jih moramo redno vnašati s prehrano. Pomanjkanje se lahko kaže kot utrujenost, razdražljivost, slabša koncentracija, prebavne motnje in celo izpadanje las.
Kljub temu tudi pri prehranskih dopolnilih velja pravilo zmernosti. Visoki odmerki določenih B vitaminov (zlasti B6 in B3) lahko povzročijo neželene učinke, zato se je pred uporabo vedno dobro posvetovati z zdravnikom, farmacevtom ali terapevtom.
Nasvet: Če se pogosto počutite utrujeni, ste razdražljivi ali se težje osredotočite, razmislite o tem, ali vaša prehrana vsebuje dovolj virov B vitaminov.
Sklepna misel
Vitamini skupine B so nepogrešljivi pomočniki našega telesa – skriti motorčki, ki poganjajo energijo, skrbijo za naš um in pomagajo ohranjati ravnovesje. Čeprav jih pogosto jemljemo za samoumevne, nam telo hitro pokaže, ko jih začne primanjkovati. S pametno izbiro živil in po potrebi tudi s prehranskimi dopolnili lahko poskrbimo, da ostanemo vitalni, osredotočeni in polni energije vsak dan.
Opozorilo:
Vsebine v naši spletni trgovini so izobraževalne narave in so usmerjene k posameznikovi krepitvi lastnih kompetenc ter posledično ne predstavljajo oziroma ne nadomeščajo zdravstvenega nasveta. Objavljene vsebine niso namenjene in se ne smejo razumeti kot zagotavljanje ali izvajanje zdravniških, negovalnih ali strokovnih zdravstvenih storitev/posegov/svetovanj. Vsebine niso diagnostično orodje, strokovni medicinski nasvet v zvezi z diagnozo ali zdravljenjem ali nadomestilo za strokovno medicinsko diagnozo, mnenje ali predlagani potek zdravljenja s strani usposobljenega zdravstvenega delavca, prav tako se na njih ne smete zanašati v zvezi z diagnozo ali zdravljenjem.
