Menu
Nenasičene maščobe, omega-3, ribje olje. Najverjetneje ste za vse te izraze že slišali in veste, da so povezani z zdravo prehrano. Kakšna pa je natanko razlika med njimi? Zakaj so vsi tako pomembni za naše zdravje? V tem članku bomo pojasnili, kako omega-3 maščobne kisline delujejo, kako jih dobimo in zakaj so pomembne za otroke.
Ko v prehrani govorimo o maščobah, imamo skoraj vedno v mislih maščobne kisline. Razdelimo jih na nasičene, mononenasičene in polinenasičene maščobne kisline. Slednja kategorija vključuje dve maščobni kislini, ki ju naše telo potrebuje, vendar ju ni sposobno proizvajati samo. Vnesti ju moramo s hrano, zato se imenujeta esencialni maščobni kislini. Strogo gledano obstajata le dve esencialni maščobni kislini: omega-3 ALA (alfa-linolenska kislina) in omega-6 LA (linolna kislina), vendar obstajata še dve drugi maščobni kislini, ki sta tudi zelo pomembni: EPK in DHK. V tem članku se bomo posvetili slednjima. Tako kot ALA, EPK in DHK spadata med omega-3 maščobne kisline.
Najpomembnejše maščobne kisline omega-3:
Najpomembnejše maščobne kisline omega-6:
AA = arahidonska kislina, GLA = gama-linolenska kislina
Zgoraj omenjeno maščobno kislino omega-3 ALA dobimo iz rastlinskih živil. Z ALA so bogata predvsem lanena semena, semena chia in orehi, manjše količine pa najdemo tudi v avokadu, edamame, različnih oreščkih ter semenih. Z zdravo in raznoliko prehrano bo vaš otrok zagotovo zaužil dovolj ALA, če pa uživa premalo oreščkov in semen, lahko njegovo raven dopolnjujete, na primer z lanenim oljem.
Glavni viri maščobne kisline omega-3 ALA:
Kot smo že omenili, poleg ALA obstajata še dve pomembni maščobni kislini omega-3: EPK in DHK. Naša jetra lahko pretvorijo ALA v EPK in DHK, vendar v zelo omejenem obsegu, zato je smiselno, da ju vnašamo tudi s prehrano. Dobri viri so ribe, morski sadeži in drugi morski proizvodi, kot na primer alge, zato ju imenujemo tudi ribji maščobni kislini.
Le majhen delež prebivalstva izpolnjuje priporočilo, da bi vsaj enkrat na teden jedli ribe. Poleg tega ni veliko rib z visoko vsebnostjo maščob. Številni ljudje imajo zato pomanjkanje EPK in DHK, sploh otroci, ki pogosto ne marajo rib. Pomaga lahko prehransko dopolnilo z dodanim ribjim oljem. Več o tem v nadaljevanju.
Glavni viri maščobnih kislin omega-3 EPK in DHK:
Vemo, da sta EPK in DHK maščobni kislini, ki ju moramo dobiti neposredno s hrano, ampak zakaj ju sploh potrebujemo? Obe sta namreč sestavni del celičnih membran in ključni za delovanje, na primer mrežnice in možganov. Zlasti DHK (vsaj 250 mg/dan) je nujna za razvoj in ohranjanje dobrega vida in zdravega delovanja možganov. Vsaka od 100 milijard možganskih celic, s katerimi se otrok rodi, vsebuje te gradnike, potrebne za pravilno rast in razvoj možganov. Ni presenetljivo, da je manjša razpoložljivost DHK (in EPK) povezana s slabšo kognitivno zmogljivostjo otroka ter povečanim tveganjem za ADHD in težave s koncentracijo. Poleg pomembne vloge za oči in možgane ima ustrezen vnos maščobnih kislin omega-3 še druge pozitivne učinke. Zadosten vnos pozitivno vpliva tudi na črevesno floro in lahko zmanjša tveganje za astmo ter alergije.
Ribje olje vsebuje visoko koncentracijo EPK in DHK, zato je odlično prehransko dopolnilo za povečanje ravni maščobnih kislin. Na voljo je v tekoči obliki, v kapsulah ali v obliki kapljic.
Izbira med njimi temelji predvsem na praktičnih razlogih, pri otrocih pa je lahko ključnega pomena. Na voljo je tudi veganska alternativa v obliki olja iz alg. Pri izbiri upoštevajte, da nekatera olja iz alg na trgu vsebujejo le DHK, ne pa tudi EPK. Najbolje je, da izberete izdelek, ki vsebuje oboje. Poleg tega bodite pozorni, da vsebuje izdelek ustrezno prečiščenost ribjega olja. Bolj kot je olje prečiščeno, manjšo ima vsebnost nečistoč. Za prehransko dopolnilo je lahko vodilo odmerek 250 mg DHK in 50 mg EPK za otroke do 6. leta starosti ter 500 mg DHK in 100 mg EPK od 6. leta starosti naprej. Poleg odmerka in visoke čistosti sta pomembni tudi svežina in oblika. Najbolje se absorbira trigliceridna oblika.